Ernährung im Aufbau und in der Diät – Was ist der Unterschied?

Mai 4, 2020

Eine Frage, die ich sehr häufig gestellt bekomme ist: „Was kann ich im Aufbau/in der Diät essen?“. Um hier ein für alle mal Klarheit zu schaffen, erfährst du in diesem Artikel, worauf es wirklich ankommt und warum du alles im Aufbau und auch in der Diät essen kannst.

Wie funktioniert Zunahme, bzw. Abnahme?

Zunächst klären wir einmal, worauf es überhaupt im Aufbau, bzw. in der Diät ankommt. Wenn man die Nährstoffverteilung mal ausklammert (das würde zu tief ins Detail gehen), kommt es letzten Endes nur auf die Kalorienbilanz an.

Wenn du zunehmen und Muskulatur aufbauen möchtest, musst du mehr Kalorien zuführen, als du verbrauchst, um deinem Körper die nötige Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen.

Wenn du abnehmen möchtest, musst du weniger Kalorien zuführen, als du verbrauchst. Denn nur wenn ein Energiemangel herrscht, zapft dein Körper den größten Energiespeicher des menschlichen Körpers, nämlich das Fettdepot, an um neue Energie freizusetzen.

Die Folge davon…

Nun wissen wir, dass es nur auf die Kalorienbilanz ankommt – mit welchen Lebensmitteln du die Kalorien zu dir führst, ist letzten Endes dir überlassen. Natürlich solltest du darauf achten, dass alle essentiellen Fette, Mikronährstoffe und Vitamine durch die tägliche Ernährung gedeckt werden, aber abgesehen davon kannst du essen, was du möchtest – sowohl im Aufbau als auch in der Diät – sofern du dich je nach Ziel an deine Kalorienbilanz hältst. Du merkst also: Diät muss nicht mit Verzicht verbunden sein.

Die Lebensmittelauswahl im Aufbau und in der Diät ist gleich, allerdings unterscheiden sich die Mengen, die man davon isst

Warum gibt es aber trotzdem „Aufbau-Lebensmittel“ und „Diät-Lebensmittel“?

Trotz der Tatsache, dass du im Aufbau und in der Diät das Gleiche essen kannst, gibt es Lebensmittel, die für den Aufbau, bzw. für die Diät besser geeignet sind. Grund hierfür ist die Kaloriendichte. Kaloriendichte bezeichnet den Gehalt an Kalorien pro 100g des Lebensmittels. Eine hohe Kaloriendichte bedeutet, dass viele Kalorien pro 100g enthalten sind, wohingegen eine geringe Kaloriendichte wenige Kalorien pro 100g bedeuten.

In einer Diät isst man weniger als sonst, um in ein Kaloriendefizit zu kommen und bekommt oft Hunger aufgrund der niedrigeren Menge an Nahrung, die man zuführen darf. Um das zu vermeiden bieten sich Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte an. Bestes Beispiel hierfür sind fast alle Sorten von Gemüse. Sie enthalten wenige Kalorien pro 100g, aber haben ein großes Volumen. Das Volumen dient als Magenfüller und macht dich trotzdem satt – obwohl du weniger isst. Das kann dir dabei helfen deine Diät langfristig durchzustehen.

Beispiel:

Ein ganzer Brokkoli (500g) hat nur 170kcal und macht dich durch das große Volumen sehr satt.

Eine Portion Nudeln von nur 50g (ungekocht) haben auch 170kcal und sind eine viel kleinere Menge.

30g Schokolade haben ebenfalls 170 kcal und machen dich überhaupt nicht satt, sondern befriedigen nur deine Gelüste.

Du siehst also, dass es in einer Diät sinnvoll ist, auf Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte zu setzen, um trotz der reduzierten Kalorienzufuhr große Mengen essen zu können und satt zu werden.

Umgekehrtes gilt für den Aufbau. Manchen fällt es schwer, große Mengen auf einmal zu essen und generell auf ihre Kalorien zu kommen. Dann kann es sinnvoll sein, auf kaloriendichte Lebensmittel zu setzen, um mit möglichst niedriger Nahrungsmenge so viele Kalorien wie nötig zuzuführen. Vor allem fettreiche Mittel bieten sich dafür an, da Fett der Makronährstoff mit den meisten Kalorien ist (9kcal/g). Um alle Vitamine und Mikronährstoffe abzudecken, sollte Obst und Gemüse in ausreichender Menge auch im Aufbau gegessen werden. Jedoch sollte man den Konsum von Gemüse im Gegensatz zur Diät etwas reduzieren, da man ansonsten Unmengen an Gemüse jeden Tag essen müsste, um genug Kalorien zu essen und die vielen Ballaststoffe aus dem Gemüse können zu Verdauungsproblemen führen. Ein praktisches Beispiel zum Umsetzen wäre: zum Anbraten in der Pfanne ausreichend Öl nutzen, Speisen mit Käse überbacken, Avocado als Beilage, Toppings aus Nüssen und Nussmuß.

Fazit

Die Kalorienbilanz ist der „magische Faktor“, der über Aufbau oder Diät entscheidet. Wenn du abnehmen möchtest, musst du weniger essen, als du verbrauchst und dabei bieten sich vor allem Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte an. Wenn du aufbauen möchtest, musst du mehr essen als du verbrauchst und dabei bieten sich vor allem Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte an. Grundsätzlich ist die Lebensmittelauswahl in Aufbau und Diät gleich, es unterscheiden sich lediglich die Mengen, die von den verschiedenen Lebensmitteln verzehrt werden.