Kohlenhydrate – deswegen dürfen sie in deiner Ernährung nicht fehlen!

April 27, 2020

Kohlenhydrate haben leider in den letzten Jahren einen schlechten Ruf erhalten und sind als „Dickmacher“ verrufen. Ich selbst habe das auch mal geglaubt und gemerkt, dass es ich mit wenigen Kohlenhydraten keinen Erfolg im Training erziele. Mittlerweile weiß ich, dass es ein Mythos ist und in diesem Artikel lernst du, was Kohlenhydrate sind, welche Unterschiede es gibt und wie du sie richtig einsetzt, damit sie dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen.

Was sind überhaupt Kohlenhydrate?

Wenn wir von Kohlenhydraten sprechen, sprechen wir von kurzkettigen oder langkettigen Kohlenhydraten oder auch Einfachzucker und Mehrfachzucker. Im Körper werden alle Kohlenhydrate zu Einfachzuckern verdaut. Bei langkettigen Kohlenhydrate dauert dieser Prozess länger als bei kurzkettigen Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind nicht essenziell, da der Körper sie bei Bedarf selbst herstellen kann.

Langkettige Kohlenhydrate

Langkettige oder auch komplexe Kohlenhydrate findest du vor allem in:

  • Vollkornprodukten: Buchweizen, Dinkel, Weizen, Kamut, Couscous, Quinoa, Roggen, Hafer, Pumpernickel
  • Natur – Basmatireis, Naturreis, Wildreis, Linsen, Limabohnen, Esskastanien, Kichererbsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, Süßkartoffel, Yamswurzel, Kartoffel

Diese Lebensmittel zeichnen sich durch ihren niedrigen glykämischen Index aus. Das bedeutet, dass die Kohlenhydrate langsam verdaut werden und die Energie nach und nach ins Blut abgegeben wird, sodass der Blutzuckerspiegel keinen großen Schwankungen unterliegt, sondern konstant bleibt.

Kurzkettige Kohlenhydrate

Kurzkettige Kohlenhydrate findest du vor allem in verarbeiteten Produkten, wie z.B.:

  • Raffinierter Zucker (Saccharose)
  • Weißmehl
  • Maissirup, Fruktose – Glukosesirup
  • Anderen hochverarbeiteten Zuckerkonzentraten

Diese Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index. Sie werden im Darm verdaut, von wo aus sie ins Blut gelangen und dort den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen. Die Bauchspeicheldrüse reagiert darauf und schüttet Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu senken, indem der Zucker in Muskeln und Leber gespeichert wird oder eben verbraucht wird. Muskeln und Leber können allerdings nur begrenzt den Zucker einlagern und wenn der Zucker im Blut nicht zeitnah verbraucht wird, wird er in Triglyzeride umgewandelt und landet im größten Energiespeicher des menschlichen Körpers: dem Fettdepot. Daher kann man diese Kohlenhydrate auch als „leere Kohlenhydrate“ bezeichnen, denn sie liefern sehr viel Energie, so gut wie gar keine Mikronährstoffe und kaum Ballaststoffe. Dennoch wird man nicht direkt dick, wenn man mal solche Kohlenhydrate zu sich führt. Am Ende entscheidet die Kalorienbilanz über Zu- oder Abnahme.

Du weißt jetzt, was Kohlenhydrate sind und worin sie sich unterschieden – doch wie helfen sie dir dabei, deine Ziele zu erreichen?!

So helfen Kohlenhydrate dabei, deine Ziele zu erreichen!

Kohlenhydrate im Muskelaufbau

Kohlenhydrate sind vor allem eines für deinen Körper: Energielieferanten! Sie liefern dir am schnellsten und effizientesten Energie, sodass du in schweißtreibenden Workouts auch noch die letzten Wiederholungen durchziehen und somit eine höhere Leistung bringen kannst.

Doch sie sorgen nicht nur für eine bessere Leistung während des Trainings, sondern sie helfen dir auch bei der Regeneration, um schneller Muskeln aufzubauen. Während des Trainings sind unsere Muskeln nämlich in einem katabolen Zustand. Das bedeutet, dass Muskelfasern zerstört und teilweise abgebaut werden. Das ist ein ganz normaler Prozess: tagtäglich werden Proteine im Körper abgebaut, aufgebaut und umgebaut. Deswegen ist dein Körper vor allem nach dem Training sehr aufnahmefähig für Nährstoffe, um diese abbauenden Prozesse zu stoppen, die zerstörten Proteine wieder aufzubauen und somit anabole (aufbauende) Prozesse einzuleiten. Hier kommen Kohlenhydrate und Proteine ins Spiel. Wie oben bereits beschrieben führt die Aufnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten zu einem schnellen Insulinanstieg. Insulin ist eines der anabolsten Hormone und „pumpt“ die Nährstoffe im Blut in die Speicher des Körpers. Genau diesen Effekt kann man sich nach dem Training zunutze machen! Wenn man nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate in Kombination mit leicht verdaulichen Proteinen zu sich nimmt, wird viel Insulin ausgeschüttet und die Aminosäuren aus den Proteinen, sowie die Kohlenhydrate werden direkt in die Zellen gepumpt, wo sie gebraucht werden – nämlich die beim Training zerstörten Muskelzellen. Diese Zellen werden somit direkt wieder aufgebaut und regenerieren besser und der Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher im Muskel) wird wieder aufgefüllt.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Kohlenhydrate nach dem Training das Enzym AMPK hemmen. Dieses Enzym ist eigentlich der Gegenspieler von mTor, welches den Muskelaufbau fördert, und hemmt dies. Durch Kohlenhydrate wird mTor weniger gehemmt, wodurch der Muskelaufbau besser gefördert werden kann.

Kohlenhydrate in der Diät

Klingt jetzt erstmal so, als ob Kohlenhydrate nur im Aufbau sinnvoll sind, oder?! Falsch – auch in einer Diät sollten sie nicht zu kurz kommen. Denn wie bereits beschrieben, helfen sie dir die Power beim Training beizubehalten. Durch eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrate würde die Leistung im Training deutlich sinken.

Doch das ist nicht das einzige, was sinkt. Viele haben Probleme mit schlechter Laune, Kopfschmerzen und Müdigkeit, wenn nicht genügend Kohlenhydrate zugeführt werden.

Ein weiterer Faktor ist die Optik. In unseren Muskeln befinden sich Kohlenhydratspeicher und jedes im Muskel gespeicherte Gramm Kohlenhydrat bindet 4g Wasser. Dadurch wirken die Muskeln optisch voller und voluminöser. Wenn man die Zufuhr stark reduziert, werden diese Speicher geleert und man wirkt „flach“, also die Muskeln kommen weniger zur Geltung.

Weiterhin sind Kohlenhydrate wichtig für die Produktion des Hormons Leptin. Es ist auch bekannt als „Sättigungshormon“, da es dem Gehirn die Botschaft sendet, das Essen einzustellen und Energie aus den Speichern, z.B. den Fettdepots, zu gewinnen. Das bedeutet, dass du durch die Zufuhr von Kohlenhydraten dem Körper signalisierst, dass er auch trotz des Kaloriendefizits gut versorgt ist und du Energie aus den Fettdepots beziehen kannst und keinen Hunger bekommst.

Fazit

Nach dem Lesen dieses Artikels sollte dir klar sein, dass Kohlenhydrate nicht dein Feind, sondern dein Freund und Helfer sind. Sie helfen dir, deine Leistung im Training zu verbessern, Muskeln aufzubauen, deine Diät durchzuziehen und besser auszusehen. Der Großteil deiner Kohlenhydratzufuhr sollte aus komplexen, also langkettigen, Kohlenhydraten bestehen, da sie langsamer verdaut werden und keine großen Schwankungen des Insulinspiegels bewirken. Kurzkettige Kohlenhydrate sollten nur in geringen Mengen konsumiert werden. Am besten eignet sich der Konsum nach dem Training, um den Insulinspiegel schnell zu erhöhen.