Faktoren, die deine Regeneration beeinflussen!

Mai 18, 2020

Wer intensive Trainingsreize setzt, muss auch richtig regenerieren. Doch viele denken beim Training „viel hilft viel“, trainieren zu oft und zu viel und machen deswegen keine Fortschritte. Die Regeneration ist ein wesentlicher Bestandteil deiner Trainingsplanung und trägt einen großen Teil zu deinem Erfolg und deiner Leistungssteigerung bei. Welche Faktoren deine Regeneration beeinflussen und wie du sie verbessern kannst, lernst du in diesem Artikel.

Was ist Regeneration?

Unter Regeneration versteht man die Prozesse, die zur Wiederherstellung des Gleichgewichtszustandes führen. Bevor du einen Trainingsreiz setzt, ist der Organismus in einem Gleichgewichtszustand (Homöostase). Durch den Trainingsreiz wird dieser Zustand gestört: es kommt zu Mikrorissen in Muskeln, Stoffwechselendprodukte häufen sich an, die Energie- und Mineralspeicher werden geleert und man schwitzt viele Mineralien aus. Während der Regeneration wird der Gleichgewichtszustand wieder hergestellt, indem die Stoffwechselendprodukte abtransportiert werden, die Mikrorisse repariert werden, die Energiespeicher- und Mineralspeicher wieder aufgefüllt werden.

Dieser Prozess kann durch einige Faktoren positiv oder negativ beeinflusst werden. Je schneller du regenerierst, desto häufiger kannst du trainieren und somit deine Leistung steigern. Deswegen ist es wichtig, auf folgende Dinge zu achten.

1. Vitamine und Mineralien

Für eine optimale Muskelfunktion werden verschiedene Mineralien benötigt. Vor allem Kalium, Magnesium und Calcium. Während dem Training werden diese teilweise verstoffwechselt und teilweise über den Schweiß ausgeschieden. Weiterhin werden andere Mineralien, wie z.B. Zink und Natrium vor allem durch den Schweiß ausgeschieden. Sie sind zwar nicht direkt für die Muskelfunktion notwendig, aber haben andere wichtige Funktionen im Körper, die bedeutend für deine Leistungssteigerung und deinen Erfolg sind. Deswegen müssen diese im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mit reichlich Gemüse und Obst wieder aufgenommen werden, um eine optimale Versorgung des Organismus sicherzustellen.

2. Nährstoffe

Beim Training werden die Energiespeicher geleert und es kommt zu Mikrorissen in der Muskulatur. Um die Speicher wiederaufzufüllen und die Mikrorisse reparieren zu können, müssen Nährstoffe in ausreichender und qualitativ hochwertiger Form über die Nahrung zugeführt werden. Konkret also Kalorien in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Proteine helfen beim Wiederaufbau der zerstörten Muskelzellen und das ist vor allem für Kraftsportler wichtig. Kohlenhydrate sind notwendig, um die Energiespeicher (Glykogenspeicher) wiederaufzufüllen. Fette haben wichtige Funktionen in der Zellmembran und damit auch beim Wiederaufbau von zerstörten Zellen. Generell ist es auch wichtig, genug Kalorien zu essen. Denn in einem Kaloriendefizit gerät der Körper in eine Art „Alarmzustand“ und priorisiert andere Prozesse vor der Regeneration. Also iss‘ genug Kalorien und alle drei Makronährstoffe in ausreichendem Maß.

3. Stresslevel

Für eine optimale Regeneration ist es auch wichtig, was neben dem Sport sonst in deinem Leben passiert. Hast du Stress in der Schule, Uni oder auf der Arbeit? Beziehungsprobleme? Andere Sorgen oder Nöte, die dich stressen? Dann verschlechtert das deine Regeneration, da durch Stress das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird, was deinen Körper in einen „Alarmzustand“ versetzt und deine Regeneration verzögert. Deswegen ist es wichtig, dein Training in dein Leben so zu integrieren, dass du dadurch in anderen Bereichen keinen Stress bekommst.

4. Schlaf

Schlaf ist auch ein Faktor, der häufig unterschätzt wird. Dabei zählt nicht nur deine Schlafquantität, also wie lange du schläfst, sondern auch deine Schlafqualität, also wie gut du schläfst. Während du schläfst, läuft ein Großteil der Regenerationsprozesse. Denn der Körper hat hier endlich komplette Ruhe und der Stoffwechsel wird weniger durch die Nahrungszufuhr gestresst. Außerdem werden im Schlaf Hormone ausgeschüttet, die sehr wichtig für deine Leistung und eine gute Erholung sind. Wenn du 6-8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst, ist das ein guter Wert und optimalerweise sollte der Schlaf tief und ohne Unterbrechungen sein.

5. Durchblutung

Bisher haben wir die Ernährung und die passive Regeneration betrachtet. Zur aktiven Regeneration zählt, dass du aktiv deine Regeneration unterstützt, indem du die Durchblutung anregst. Denn durch eine angeregte Durchblutung sind deine Muskeln besser mit Blut versorgt, was alle zur Regeneration wichtigen Nährstoffe zu den Orten transportiert, wo sie benötigt werden. Eine verbesserte Durchblutung erreichst du, zum Beispiel durch eine Sportmassage, Wärme- oder Kältetherapie und lockere Bewegung (lockeres joggen, gehen, schwimmen).

Fazit

Deine Regeneration ist mindestens genauso wichtig, wie intensives Training und du solltest deinem Körper diese Pausen auch geben. Anderenfalls behinderst du selbst deinen Trainingsfortschritt. Achte auf eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen, ein geringes Stresslevel und gesunden Schlaf. Durch leichte Bewegung kannst du den Prozess unterstützen.